Mindfulness

Trauma kan je hoofd, emoties en bewustzijn helemaal in de war brengen, waardoor je minder goed doorhebt wat er om je heen gebeurt. Mensen met complex trauma dissociëren vaak of raken ‘afwezig’. Ze missen vaak details en vinden het lastig om zich te concentreren.

Als je niet weet wat je tegenhoudt of welke eigenschappen je in je hebt, kun je niks veranderen. Mindfulness is de fakkel die je weg in het donker verlicht, waardoor je de realiteit met moed kunt ‘zien’ en de waarheid met wijsheid kunt ‘kennen’. Mindfulness scherpt je focus en vergroot tegelijkertijd je inzicht in jezelf en de wereld enorm. In combinatie met ademhaling en een rustig zenuwstelsel is het het instrument dat al het andere mogelijk maakt.

De basismeditatiehouding

De ‘spier’ van mindfulness wordt versterkt door meditatie. Aangezien er later veel meditatieoefeningen zullen worden aanbevolen, is het het beste om eerst de optimale zithouding te verduidelijken. Je bereidt je als volgt voor op een meditatiesessie:

• Ga naar een rustige kamer waar je niet wordt afgeleid.
• Zoek een plek op de vloer en ga in kleermakerszit zitten met je rug en nek rechtop. Het helpt om op een meditatiekussen te zitten, omdat je door je bovenlichaam te verhogen een goede houding kunt aanhouden en de meditatie minder pijnlijk wordt. Als je geen meditatiekussen hebt, kun je in plaats daarvan een paar opgevouwen handdoeken of kleren op elkaar stapelen en zelfs een handdoek onder je knieën leggen als de grond hard is. Het belangrijkste is dat je zo comfortabel mogelijk zit, terwijl je een rechte zithouding aanhoudt.
• Zet een timer. De ideale duur is 20 minuten. Misschien moet je beginnen met een kortere periode en van daaruit verder opbouwen.
• Laat je handen op je schoot rusten. Je handpalmen kunnen naar boven of naar beneden wijzen, afhankelijk van wat het prettigst voelt.
• Sluit je ogen (tenzij expliciet wordt aangegeven dat je ze open moet houden).

Als je in positie bent, kun je beginnen met de volgende meditaties:

Oefening 1: Boxademhaling

Doe gewoon boxademhaling vanuit je standaard meditatiehouding. Dit is altijd een goede oefening om elke meditatie mee te beginnen, omdat het je grondt in je lichaam en je in staat stelt om ‘aan te komen’.

Oefening 2: Zintuigen scannen

Let tijdens het natuurlijk ademen op het volgende:

• Wat hoor je buiten?
• Voel je je kleding op je huid? De temperatuur van de kamer? Voel je je benen en billen tegen de vloer of het kussen drukken?
• Welke sensaties merk je in je lichaam? Waar voel je ze? Zijn ze zwaar of licht? Aangenaam of verontrustend?
• Merk op hoe de lucht bij elke ademhaling je lichaam binnenkomt en weer verlaat.

Oefening 3: Gedachten observeren

Let op eventuele piekergedachten. De meeste beginners zijn zich totaal niet bewust van de inhoud van hun gedachten. Hun gedachten komen en gaan en beïnvloeden hen op talloze manieren, terwijl ze geen idee hebben waarom ze zich zo voelen.

Misschien denk je aan je volgende afspraak, of speel je iets wat eerder is gebeurd als een film af in je hoofd. Misschien analyseer je dat project waar je aan werkt of vraag je je af hoe het met een bepaald persoon gaat. Deze oppervlakkige gedachten zijn een goed beginpunt.

Suggestie: Wissel de bovenstaande drie meditaties af om een idee te krijgen van het potentieel van mindfulness.

Hoe vaak: Mediteer dagelijks totdat je bewustzijn scherper wordt en je inzicht toeneemt. Op dat moment kun je doorgaan met de meer geavanceerde meditaties die later komen.

Oefening 4: Schrijf je gedachten op

Je oppervlakkige gedachten zijn slechts het topje van de ijsberg. De rest bestaat uit je overtuigingen en ideeën over jezelf en de wereld. Schrijf alle gedachten die je opvallen op in je dagboek en kijk of je verbanden kunt leggen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je herhaaldelijk denkt over hoe veel aantrekkelijker of succesvoller iemand anders is, wat zegt dat dan over je eigen verlangens en overtuigingen over jezelf? Als je niet kunt stoppen met piekeren over iets of iemand die je irriteert, welk onopgelost probleem of trauma ligt daar dan aan ten grondslag?

Tijdens de meditatie merk je misschien dat er veel verschillende stemmen in je hoofd zijn. Sommige gedachten kunnen pietluttig en angstig zijn en een reeks ‘wat als’-scenario’s presenteren die je diepste zorgen benadrukken. Een andere stem kan narcistisch en groots zijn en je geruststellen dat je inderdaad de beste en meest bijzondere persoon bent. Of juist genadeloos herhalen hoe vreselijk je bent.

Dus welke is het? Welke van deze stemmen en boodschappen geeft perfect weer wie je bent? (Hint: geen van allen). Hoe accuraat zijn deze gedachten? Door regelmatig te mediteren en je mindfulness-beoefening bij te houden, kun je geleidelijk een overzicht krijgen van het innerlijke landschap van je ego. Dit kan je helpen om te bepalen aan welke aspecten je moet werken tijdens je herstelproces.

Suggestie: Maak er een gewoonte van om na elke meditatie alle gedachten die je je herinnert op te schrijven.