Atención plena

El trauma puede abrumar tu mente, tus emociones y tu conciencia, lo que reduce significativamente tu percepción. Las personas con traumas complejos a menudo se disocian o «se desconectan». Tienden a pasar por alto detalles y les cuesta concentrarse.

Cuando no eres consciente de lo que te frena o de los rasgos latentes que posees en tu interior, no puedes cambiar nada. La atención plena es la antorcha que ilumina tu camino en la oscuridad, permitiéndote «ver» la realidad con valentía y «conocer» la verdad con sabiduría. La atención plena agudiza tu concentración y amplía enormemente tu percepción de ti mismo y del mundo. Junto con la respiración y un sistema nervioso tranquilo, es la herramienta que hace posible todo lo demás.

La posición básica de meditación

El «músculo» de la atención plena se fortalece a través de la meditación. Como más adelante se recomendarán muchos ejercicios de meditación, es mejor aclarar primero cuál es la posición óptima para sentarse. Te preparas para una sesión de meditación de la siguiente manera:

• Ve a una habitación tranquila donde no te distraigan.
• Busca un lugar en el suelo y siéntate con las piernas cruzadas y la espalda y el cuello rectos. Es útil tener un cojín de meditación para sentarse, ya que elevar el torso te permite mantener una buena postura y hace que la meditación sea menos dolorosa. Si no tienes un cojín de meditación, puedes apilar algunas toallas o ropa dobladas, e incluso colocar una toalla debajo de las rodillas si el suelo es duro. Lo importante es estar lo más cómodo posible mientras se mantiene una posición sentada erguida.
• Pon un temporizador. La duración ideal es de 20 minutos. Es posible que tengas que empezar con un periodo más corto e ir aumentando poco a poco.
• Descansa las manos en el regazo. Las palmas pueden estar hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de lo que te resulte más cómodo.
• Cierra los ojos (a menos que se indique explícitamente que los mantengas abiertos).

Cuando estés en posición, puedes comenzar con las siguientes meditaciones:

Ejercicio 1: Respiración en caja

Simplemente realiza la respiración en caja desde tu posición básica de meditación. Este es siempre un buen ejercicio para comenzar cualquier meditación, ya que te conecta con tu cuerpo y te permite «llegar».

Ejercicio 2: Escaneo de los sentidos

Mientras respiras con naturalidad, presta atención a lo siguiente:

• ¿Qué puedes oír fuera?
• ¿Puedes sentir tu ropa sobre la piel? ¿La temperatura de la habitación? ¿Puedes sentir tus piernas y tu trasero presionados contra el suelo o el cojín?
• ¿Qué sensaciones notas en tu cuerpo? ¿Dónde las sientes? ¿Son pesadas o ligeras? ¿Agradables o inquietantes?
• Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo con cada respiración.

Ejercicio 3: Monitoreo de los pensamientos

Presta atención a cualquier rumiación. La mayoría de los principiantes no son conscientes del contenido de su mente. Sus pensamientos van y vienen, afectándoles de innumerables maneras, sin que tengan idea de por qué se sienten así.

Puede que estés pensando en tu próxima cita o que estés reproduciendo en tu mente, como si fuera una película, algo que ha sucedido anteriormente. Quizás analices ese proyecto en el que estás trabajando o te preguntes cómo le irá a cierta persona. Estos pensamientos superficiales son un excelente punto de partida.

Sugerencia: Alterna entre las tres meditaciones anteriores para hacerte una idea del potencial de la atención plena.

Con qué frecuencia: Medita a diario hasta que tu conciencia se agudice y tu perspicacia se amplíe, momento en el que podrás pasar a las meditaciones más avanzadas que vienen después.

Ejercicio 4: Escribe tus pensamientos en un diario

Tus pensamientos superficiales son solo la punta del iceberg. El resto consiste en tus creencias e ideas sobre ti mismo y el mundo. Anota cualquier pensamiento que notes en tu diario y ve si puedes conectar los puntos. Por ejemplo, si te encuentras pensando repetidamente en lo mucho más atractivo o exitoso que es otra persona, ¿qué dice eso sobre tus propios deseos y creencias sobre ti mismo? Si no puedes dejar de rumiar sobre algo o alguien que te molesta, ¿qué problema o trauma sin resolver se encuentra en el fondo?

Durante la meditación, es posible que notes una multitud de voces contradictorias en tu cabeza. Algunos pensamientos pueden ser pedantes y temerosos, presentando una serie de escenarios hipotéticos que resaltan tus preocupaciones más profundas. Otra voz puede ser narcisista y grandilocuente, asegurándote que eres la mejor y más especial persona. De lo contrario, puede recordarte sin piedad lo terrible que eres como persona.

Entonces, ¿cuál es la respuesta? ¿Cuál de estas voces y mensajes captura perfectamente quién eres? (Pista: ninguna de ellas). ¿Qué tan precisos son estos pensamientos? Al meditar regularmente y documentar tu práctica de mindfulness, puedes formar gradualmente una visión general del paisaje interno de tu ego. Esto puede ayudarte a identificar áreas en las que debes trabajar en tu camino hacia la recuperación.

Sugerencia: Adquiere el hábito de anotar cualquier pensamiento que recuerdes después de cada meditación.