Atención plena

El trauma puede abrumar tu mente y tus emociones, limitando significativamente tu conciencia. Las personas con traumas complejos a menudo se disocian, es decir, «se desconectan». Tienden a pasar por alto detalles y les cuesta concentrarse.

Si no eres consciente de tus limitaciones ni de tus capacidades, no puedes cambiar nada. La atención plena es como una antorcha que ilumina tu camino en la oscuridad, permitiéndote ver la realidad con valentía y conocer la verdad con sabiduría. La atención plena agudiza tu concentración y amplía enormemente tu percepción de ti mismo y del mundo. Junto con una respiración reparadora y un sistema nervioso tranquilo, constituye la herramienta que hace posible todo lo demás.

La posición básica de meditación

El «músculo» de la atención plena se fortalece a través de la meditación. Como se recomendarán muchos ejercicios de meditación más adelante, es mejor aclarar primero cuál es la posición óptima para sentarse.

Para prepararte para una sesión de meditación, sigue estos pasos:

• Ve a una habitación tranquila donde no te molesten.
• Busca un lugar en el suelo y siéntate con las piernas cruzadas, manteniendo la espalda y el cuello rectos. Es útil tener un cojín de meditación para sentarse, ya que elevar el torso te permite mantener una buena postura y hace que la meditación sea menos dolorosa. Si no tienes un cojín de meditación, puedes apilar algunas toallas o ropa doblada, e incluso colocar una toalla debajo de las rodillas si el suelo es duro. Lo importante es estar lo más cómodo posible manteniendo una postura erguida.
• Pon un temporizador. La duración ideal es de 20 minutos. Es posible que tengas que empezar con un tiempo más corto e ir aumentando poco a poco.
• Descansa las manos en el regazo. Las palmas pueden estar hacia arriba o hacia abajo, según lo que te resulte más cómodo.
• Cierra los ojos (a menos que se indique explícitamente que los mantengas abiertos).

Cuando estés en posición, puedes comenzar con las siguientes meditaciones:

Ejercicio 1: Respiración en caja

Simplemente realiza la respiración en caja desde tu posición básica de meditación. Este es siempre un buen ejercicio para comenzar cualquier meditación, ya que te conecta con tu cuerpo y te permite «llegar».

Ejercicio 2: Escaneo de los sentidos

Mientras respiras con naturalidad, presta atención a lo siguiente:

• ¿Qué puedes oír fuera?
• ¿Puedes sentir tu ropa sobre la piel? ¿La temperatura de la habitación? ¿Puedes sentir tus piernas y tu trasero presionados contra el suelo o el cojín?
• ¿Puedes oler algún aroma que provenga del exterior o del interior de la habitación?
• ¿Qué sensaciones notas en tu cuerpo? ¿Dónde las sientes? ¿Son pesadas o ligeras? ¿Agradables o inquietantes?
• Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo con cada respiración.

Ejercicio 3: Monitoreo de los pensamientos

Presta atención a cualquier rumiación. La mayoría de los principiantes no son conscientes del contenido de su mente. Sus pensamientos van y vienen, afectándolos de innumerables maneras, sin que sepan por qué se sienten así.

Puede que estés pensando en tu próxima cita o que estés reproduciendo en tu mente, como si fuera una película, algo que ha sucedido anteriormente. Quizás analices ese proyecto en el que estás trabajando o te preguntes cómo le irá a cierta persona. Estos pensamientos superficiales son un excelente punto de partida.

Sugerencia: Alterna entre las tres meditaciones anteriores para hacerte una idea del potencial de la atención plena.

Con qué frecuencia: Medita a diario hasta que tu conciencia se agudice y tu perspicacia se amplíe, momento en el que podrás pasar a meditaciones más avanzadas.

Ejercicio 4: Escribe tus pensamientos en un diario

Tus pensamientos superficiales son solo la punta del iceberg. El resto consiste en tus creencias e ideas sobre ti mismo y el mundo. Anota cualquier pensamiento que tengas en tu diario y trata de establecer conexiones. Por ejemplo, si no dejas de pensar en lo mucho más atractiva o exitosa que es otra persona, ¿qué dice eso sobre tus propios deseos y creencias acerca de ti mismo? Si no puedes dejar de rumiar sobre algo o alguien que te molesta, ¿qué problema o trauma sin resolver se esconde detrás?

Durante la meditación, es posible que notes una multitud de voces contradictorias en tu cabeza. Algunos pensamientos pueden ser pedantes y temerosos, presentando una serie de escenarios hipotéticos que resaltan tus preocupaciones más profundas. Otra voz puede ser narcisista y grandilocuente, asegurándote que eres la mejor y más especial persona. De lo contrario, puede recordarte sin piedad lo terrible que eres como persona.

Entonces, ¿cuál es la respuesta? ¿Cuál de estas voces y mensajes refleja quién eres en realidad? (Pista: ninguna de ellas). ¿Qué tan precisos son estos pensamientos? Al meditar con regularidad y documentar tu práctica de mindfulness, puedes ir formando gradualmente una visión general del paisaje interno de tu ego. Esto puede ayudarte a identificar las áreas en las que debes trabajar en tu camino hacia la recuperación.

Sugerencia: Adquiere el hábito de anotar cualquier pensamiento que recuerdes después de cada meditación.