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* Traducciones automáticas. Puede contener errores e incoherencias.
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Tu viaje hacia la sanación comienza con una sola respiración y una invitación.
Así que respira profundamente con el abdomen y invita a tu cuerpo a relajarse.
Las personas que han sufrido abusos suelen adormecer su dolor, ansiedad y emociones tensando los músculos y respirando de forma rápida y superficial. Una mayor tensión y menos oxígeno circulando por el cuerpo significa menos sensaciones, lo que te aísla del malestar que sientes.
Sin embargo, esto tiene un coste. Si no eres consciente de cómo te sientes, carecerás de la sabiduría y la energía necesarias para responder a la manipulación. Además, permanecerás en un estado de nerviosismo, lo que compromete tu sistema inmunológico, te hace propenso a enfermar y debilita tu fuerza de voluntad.
Para liberar el trauma, redescubrir la conciencia y alcanzar una sensación de fluidez, es necesario reacondicionar el cuerpo para que retenga más oxígeno. Al igual que regar una planta, una respiración eficaz te revitaliza y te da energía, al tiempo que eleva tu conciencia — para bien o para mal.
Cuando te sientes abrumado por factores estresantes externos y emociones internas, la respiración es a menudo lo único que puede mantenerte cuerdo. En casos extremos, te disocias y pierdes por completo el contacto con tu cuerpo, lo que te deja con una sensación de pérdida y confusión. Es con la respiración profunda con lo que puedes allanar el camino de vuelta a «casa».
Recuerda comprobar tu estado interior tan a menudo como sea posible. Respira profundamente hasta llenar la parte inferior del abdomen y, al exhalar, invita a tu cuerpo a relajarse. A continuación, presta atención a cómo te sientes. Es posible que te sorprenda la intensidad de las emociones y el estrés que tenías por debajo de tu nivel normal de conciencia.
Por lo general, en este punto, la inconsciencia vuelve a tomar el control y vuelves a la tensión muscular y la respiración superficial. Para superar este estado automático, es necesario practicar un ritmo lento y constante de respiración profunda.
La «respiración en caja» es una técnica poderosa que activa el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de «descanso y digestión» del cuerpo. Te permite regular la respiración y aumentar tu nivel de conciencia. Induce la relajación y estimula tu función inmunológica. Reduce el cortisol y el estrés, llevándote a un estado de calma despierta y anclándote en tu interior.
La práctica es sencilla:
A medida que tu sistema nervioso se regula, es posible que primero notes la pesadez de la vergüenza o la incomodidad de la ansiedad. No pasa nada. Continúa respirando rítmicamente mientras observas tu espacio interior. Si mantienes la fe y el coraje, tu estado cambiará gradualmente, pero solo si no esperas que lo haga.
Recuerda, una invitación es solo eso, una invitación. Tu cuerpo decidirá si responder. No puedes forzarlo. Cuanto más luches contra tu cuerpo, más hará lo contrario de lo que tú quieres. Tu invitación debe ser una sugerencia suave, no una orden.
Es fácil caer en la trampa de la impaciencia, creyendo que deberías relajarte solo porque estás haciendo la respiración en caja. A menudo, el cuerpo se relaja y, debido a esto, percibe una oportunidad para liberar sus emociones reprimidas. En otras palabras, cuanto más te relajas, más abrumado te sientes. Es en este estado paradójico donde tiene lugar el proceso de liberación. Esperar que algo cambie te hará sentir más ansioso e invalidará tu invitación. Simplemente haz el ejercicio y observa lo que surge. Al ser persistente en tu práctica y aceptar lo que sientes, haces que la transformación sea inevitable.
Algunos días, podrás respirar profundamente de inmediato en un intervalo largo de cinco segundos o más. Otros días, sentirás que el aire apenas pasa por tu garganta. En lugar de utilizar un intervalo fijo y «forzar» el proceso, es útil ser consciente de dónde te encuentras en ese momento y ajustar la fuerza de tu respiración y el intervalo en consecuencia. Puede que sea suficiente con llegar a la parte superior del estómago en un intervalo de 1-2 segundos. Ya es un cambio importante con respecto a la respiración superficial y rápida que utilizabas inconscientemente antes.
También puede que te resulte más cómodo inhalar lentamente y exhalar rápidamente (o al revés). Olvídate de la perfección y utiliza la combinación que te resulte más cómoda. Inhalar durante 5 segundos, retener durante 2 segundos, exhalar durante 1 segundo y retener durante 3 segundos es tan válido como un ritmo «perfecto» de 4-4-4-4. Al escuchar tu cuerpo y ajustarte en consecuencia, te sintonizas más con él y tu relación con él crece.
Sugerencia: Pon un temporizador de dos minutos y practica la respiración en caja profunda con los ojos cerrados.
Con qué frecuencia: A diario o tan a menudo como sea posible.
Las personas que sufren traumas graves pueden necesitar algo más potente para regular su sistema nervioso.
Yoga nidra es un término sánscrito que significa «sueño yóguico». No tiene nada que ver con las posturas del yoga habitual. De hecho, es todo lo contrario. Se trata de una meditación de relajación guiada que induce un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño, lo que te permite entrar plenamente en un estado de entrega total.
Busca un lugar tranquilo donde no te molesten. Túmbate boca arriba con una manta sobre ti y un antifaz si tienes uno. Pon tu meditación de yoga nidra preferida (disponible en Internet) a través de un altavoz o unos auriculares. Como descubrirás, el practicante de yoga nidra hablará con una voz relajante y te invitará a concentrarte en una parte del cuerpo o un lugar cada vez. Junto con su relajante música de fondo, el yoga nidra tiene una extraña capacidad para «hipnotizarte» y llevarte a un estado de relajación dichosa. Cuando estás muy estresado y no puedes relajarte, puede ser una bendición.
Con qué frecuencia: Cada 1-2 semanas o cuando sientas que lo necesitas.
El trauma te obliga a entrar en un estado de estrés de alta frecuencia, que te aísla de tu experiencia emocional y limita tu conciencia. La respiración en caja y el yoga nidra te ayudan a pasar a una frecuencia más baja que quizá nunca hayas conocido. Es un ámbito que hay que experimentar para creer.
Al reconocer tus sentimientos, observarlos con calma y aceptarlos, finalmente puedes responder desde un lugar estable y empoderado. Solo entonces puedes comenzar el proceso de recuperación.