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* Maschinelle Übersetzungen. Kann Fehler und Unstimmigkeiten enthalten.
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Deine Reise zur Heilung fängt mit einem einzigen Atemzug und einer Einladung an.
Atme also tief in deinen Unterbauch ein und lade deinen Körper ein, sich zu entspannen.
Menschen, die Missbrauch erlebt haben, betäuben oft ihren Schmerz, ihre Ängste und Emotionen, indem sie ihre Muskeln anspannen und schnell und flach atmen. Mehr Anspannung und weniger Sauerstoff im Körper bedeuten weniger Empfindungen, was dich von deinem Leid abschirmt.
Das hat jedoch seinen Preis. Wenn du dir deiner Gefühle nicht bewusst bist, fehlt dir die Weisheit und Energie, um auf Manipulationen zu reagieren. Außerdem bleibst du im Stresszustand, was dein Immunsystem schwächt, dich anfällig für Krankheiten macht und deine Willenskraft zermürbt.
Um Traumata loszuwerden, dein Bewusstsein wiederzufinden und ein Gefühl des Flows zu erreichen, musst du deinen Körper darauf trainieren, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Wie das Gießen einer Pflanze belebt und energetisiert effektives Atmen dich und erhöht gleichzeitig dein Bewusstsein – im Guten wie im Schlechten.
Wenn du von äußeren Stressfaktoren und inneren Emotionen überwältigt bist, ist dein Atem oft das Einzige, was dich in deiner geistigen Gesundheit erden kann. In extremen Fällen dissoziierst du dich und verlierst den Kontakt zu deinem Körper vollständig, was zu einem Gefühl der Verlorenheit und Verwirrung führt. Durch tiefes Atmen kannst du dir einen Weg zurück nach „Hause” bahnen.
Denk so oft wie möglich daran, in dich hineinzuhören. Atme tief in deinen Unterbauch ein und lade deinen Körper beim Ausatmen ein, sich zu entspannen. Achte dann darauf, wie du dich fühlst. Du wirst vielleicht überrascht sein, wie intensiv die Emotionen und der Stress sind, die du unterhalb deiner normalen Bewusstseinsschwelle hattest.
Normalerweise übernimmt an diesem Punkt wieder die Unbewusstheit die Kontrolle und du kehrst zu Muskelverspannungen und flacher Atmung zurück. Um diesen automatischen Zustand zu überwinden, musst du einen langsamen, gleichmäßigen Rhythmus der tiefen Atmung üben.
„Box-Atmung” ist eine wirkungsvolle Technik, die das parasympathische Nervensystem aktiviert, welches die „Ruhe- und Verdauungsreaktion” des Körpers steuert. Sie ermöglicht es dir, deine Atmung zu regulieren und dein Bewusstsein zu schärfen. Sie führt zu Entspannung und stärkt dein Immunsystem. Sie reduziert Cortisol und Stress, versetzt dich in einen Zustand der Ruhe und verankert dich in deinem Inneren.
Die Übung ist einfach:
Während sich dein Nervensystem reguliert, wirst du vielleicht zunächst die Schwere der Scham oder das Unbehagen der Angst spüren. Das ist in Ordnung. Atme weiter rhythmisch während du deinen inneren Raum beobachtest. Wenn du Vertrauen und Mut bewahrst, wird sich dein Zustand allmählich verändern – aber nur, wenn du es nicht erwartest.
Denke daran, eine Einladung ist genau das – eine Einladung. Dein Körper entscheidet, ob er darauf reagiert. Du kannst ihn nicht dazu zwingen. Je mehr du mit deinem Körper ankämpfst, desto mehr wird er das Gegenteil von dem tun, was du willst. Deine Einladung sollte eine sanfte Aufforderung sein, keine Anweisung.
Es ist leicht, in die Falle der Ungeduld zu tappen und zu glauben, dass du dich entspannen solltest, nur weil du die Box-Atmung machst. Oft entspannt sich der Körper tatsächlich und spürt dadurch eine Öffnung, um seine unterdrückten Emotionen loszulassen. Mit anderen Worten: Je mehr du dich entspannst, desto überwältigter fühlst du dich. In diesem paradoxen Zustand findet der Befreiungsprozess statt. Die Erwartung, dass sich etwas ändern wird, macht dich nur noch ängstlicher und macht deine Einladung zunichte. Mach einfach die Übung und beobachte, was passiert. Indem du sowohl beharrlich übst als auch akzeptierst, was du fühlst, machst du die Transformation unvermeidlich.
An manchen Tagen wirst du sofort in der Lage sein, in einem langen Intervall von fünf Sekunden oder mehr tief zu atmen. An anderen Tagen wird sich die Luft so anfühlen, als würde sie kaum deine Kehle passieren. Anstatt ein festes Intervall zu verwenden und den Prozess zu „erzwingen”, ist es hilfreich, sich bewusst zu machen, wo du gerade stehst, und die Kraft deines Atems und das Intervall entsprechend anzupassen. Es kann schon ausreichen, wenn du mit einem Intervall von 1-2 Sekunden bis zum oberen Ende deines Bauches kommst. Das ist bereits eine große Veränderung gegenüber der flachen, schnellen Atmung, die du zuvor unbewusst verwendet hast.
Vielleicht findest du es auch angenehmer, langsam einzuatmen und schnell auszuatmen (oder umgekehrt). Vergiss Perfektion und wähle die Kombination, die sich für dich am besten anfühlt. 5 Sekunden einatmen, 2 Sekunden halten, 1 Sekunde ausatmen und 3 Sekunden halten ist genauso gültig wie ein „perfekter” 4-4-4-4-Rhythmus. Indem du auf deinen Körper hörst und dich entsprechend anpasst, wirst du sensibler für ihn und deine Beziehung zu ihm wächst.
Vorschlag: Stell einen Timer auf zwei Minuten ein und übe tiefes Boxatmen mit geschlossenen Augen.
Wie oft: Täglich oder so oft wie möglich.
Wer ein großes Trauma mit sich herumträgt, braucht vielleicht etwas Stärkeres, um sein Nervensystem zu regulieren.
Yoga Nidra ist ein Sanskrit-Begriff und bedeutet „yogischer Schlaf”. Es hat nichts mit den Posen des normalen Yoga zu tun. Tatsächlich ist es das genaue Gegenteil. Es ist eine geführte Entspannungsmeditation, die einen Bewusstseinszustand zwischen Wachen und Schlafen herbeiführt, der dich befähigt, dich vollständig in einen Zustand der völligen Hingabe zu begeben.
Such dir einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Leg dich flach auf den Rücken, deck dich mit einer Decke zu und setz eine Augenmaske auf, falls du eine hast. Spiel deine bevorzugte Yoga-Nidra-Meditation (online verfügbar) über einen Lautsprecher oder Kopfhörer ab. Du wirst feststellen, dass der Yoga-Nidra-Praktizierende mit beruhigender Stimme spricht und dich auffordert, dich jeweils auf einen Körperteil oder eine Stelle zu konzentrieren. In Kombination mit der beruhigenden Hintergrundmusik hat Yoga Nidra die erstaunliche Fähigkeit, dich in einen Zustand glückseliger Entspannung zu „hypnotisieren”. Wenn du übermäßig gestresst bist und dich nicht entspannen kannst, kann das ein Glücksfall sein.
Wie oft: Alle 1–2 Wochen oder wann immer du das Bedürfnis hast.
Ein Trauma versetzt dich in einen Zustand hoher Stressfrequenz, der dich von deinen gefühlten Erfahrungen abschneidet und dein Bewusstsein einschränkt. Box-Atmung und Yoga Nidra helfen dir dabei, in eine niedrigere Frequenz überzugehen, die du vielleicht noch nie kanntest. Es ist eine Welt, die man erleben muss, um sie zu glauben.
Indem du deine Gefühle anerkennst, sie ruhig beobachtest und akzeptierst, kannst du endlich aus einer geerdeten und gestärkten Position heraus reagieren. Nur dann kannst du den Genesungsprozess beginnen.