Achtsamkeit

Ein Trauma kann deinen Verstand, deine Gefühle und dein Bewusstsein überfordern und deine Wahrnehmung stark einschränken. Menschen mit komplexen Traumata neigen häufig dazu, sich zu dissoziieren oder „abzudriften”. Sie übersehen oft Details und haben Probleme, sich zu konzentrieren.

Solange du nicht weißt, was dich zurückhält oder welche schlummernden Kräfte in dir stecken, kannst du nichts ändern. Achtsamkeit ist die Fackel, die dir den Weg in der Dunkelheit erhellt und es dir ermöglicht, die Realität mit Mut zu „sehen”, und die Wahrheit mit Weisheit zu „erkennen”. Achtsamkeit schärft deinen Fokus und erweitert gleichzeitig deine Einsicht in dich selbst und die Welt erheblich. Zusammen mit regenerierender Atmung und einem ruhigen Nervensystem ist sie das Werkzeug, das alles andere möglich macht.

Die grundlegende Meditationshaltung

Der „Muskel” der Achtsamkeit wird durch Meditation gestärkt. Da im weiteren Verlauf viele Meditationsübungen empfohlen werden, ist es am besten, zunächst die optimale Sitzposition zu klären.

Du bereitest dich wie folgt auf eine Meditationssitzung vor:

• Begib dich in einen ruhigen Raum, in dem du nicht gestört wirst.
• Suche dir einen Platz auf dem Boden und setze dich mit gekreuzten Beinen hin, wobei Rücken und Nacken aufrecht bleiben. Es ist hilfreich, ein Meditationskissen zum Sitzen zu verwenden, da du durch die Anhebung des Oberkörpers eine gute Haltung beibehalten kannst und die Meditation weniger schmerzhaft ist. Wenn du kein Meditationskissen hast, kannst du stattdessen ein paar gefaltete Handtücher oder Kleidungsstücke übereinanderlegen und sogar ein Handtuch unter deine Knie legen, wenn der Boden hart ist. Wichtig ist, dass du so bequem wie möglich sitzt und dabei eine aufrechte Sitzposition beibehältst.
• Stelle einen Timer ein. Die ideale Dauer beträgt 20 Minuten. Möglicherweise musst du mit einer kürzeren Zeit beginnen und dich dann langsam steigern.
• Lege deine Hände auf deinen Schoß. Deine Handflächen können dabei nach oben oder unten zeigen, je nachdem, was sich am besten anfühlt.
• Schließe deine Augen (es sei denn, es wird ausdrücklich gesagt, dass du sie offen halten sollst).

Wenn du in Position bist, kannst du mit den folgenden Meditationen beginnen:

Übung 1: Box-Atmung

Führe einfach die Box-Atmung aus deiner grundlegenden Meditationsposition heraus durch. Dies ist immer eine gute Übung, um mit jeder Meditation zu beginnen, da sie dich in deinem Körper erdet und dir ermöglicht, „anzukommen”.

Übung 2: Sinneswahrnehmung

Achte bei natürlicher Atmung auf Folgendes:

• Was kannst du draußen hören?
• Kannst du deine Kleidung auf deiner Haut spüren? Die Temperatur des Raumes? Spürst du, wie deine Beine und dein Gesäß auf dem Boden oder dem Kissen aufliegen?
• Kannst du irgendwelche Gerüche von draußen oder aus dem Zimmer riechen?
• Welche Empfindungen nimmst du in deinem Körper wahr? Wo spürst du sie? Sind sie schwer oder leicht? Angenehm oder beunruhigend?
• Nimm wahr, wie die Luft mit jedem Atemzug in deinen Körper ein- und ausströmt.

Übung 3: Gedanken beobachten

Achte auf jegliche Grübeleien. Die meisten Anfänger haben keinerlei Bewusstsein für den Inhalt ihrer Gedanken. Ihre Gedanken kommen und gehen und beeinflussen sie auf unzählige Weise, ohne dass sie wissen, warum sie sich so fühlen, wie sie sich fühlen.

Vielleicht denkst du über deinen nächsten Termin nach oder spielst eine Situation, die zuvor passiert ist, wie einen Film in deinem Kopf ab. Vielleicht analysierst du auch das Projekt, an dem du gerade arbeitest, oder fragst dich, wie es einer bestimmten Person geht. Diese oberflächlichen Gedanken sind ein guter Ausgangspunkt.

Vorschlag: Wechsle zwischen den drei oben genannten Meditationen, um ein Gefühl für das Potenzial der Achtsamkeit zu entwickeln.

Wie oft: Meditiere täglich, bis sich dein Bewusstsein geschärft hat und deine Einsicht erweitert hat. Dann kannst du zu den fortgeschritteneren Meditationen übergehen.

Übung 4: Schreibe deine Gedanken auf

Deine oberflächlichen Gedanken sind nur die Spitze des Eisbergs. Der Rest besteht aus deinen Überzeugungen und Vorstellungen über dich selbst und die Welt. Schreibe alle Gedanken, die dir auffallen, in dein Tagebuch und versuche, Zusammenhänge herzustellen. Wenn du zum Beispiel feststellst, dass du immer wieder darüber nachdenkst, wie viel attraktiver oder erfolgreicher jemand anderes ist, was sagt das dann über deine eigenen Wünsche und Überzeugungen über dich selbst aus? Wenn du nicht aufhören kannst, über etwas oder jemanden nachzugrübeln, der dich nervt, welches ungelöste Problem oder Trauma steckt dann dahinter?

Während der Meditation wirst du vielleicht eine Vielzahl konkurrierender Stimmen in deinem Kopf bemerken. Einige Gedanken sind vielleicht pedantisch und ängstlich und präsentieren eine Reihe von „Was-wäre-wenn”-Szenarien, die deine tiefsten Sorgen hervorheben. Eine andere Stimme ist vielleicht narzisstisch-grandios und versichert dir, dass du tatsächlich der beste und besondersste Mensch bist. Oder sie erinnert dich gnadenlos daran, was für ein schrecklicher Mensch du bist.

Was stimmt nun? Welche dieser Stimmen und Botschaften trifft genau zu, wer du bist? (Hinweis: Keine davon). Wie zutreffend sind diese Gedanken? Durch regelmäßiges Meditieren und das Dokumentieren deiner Achtsamkeitspraxis kannst du dir nach und nach einen Überblick über die innere Landschaft deines Egos verschaffen. Dies kann dir dabei helfen, Bereiche zu identifizieren, an denen du auf deinem Weg der Genesung arbeiten musst.

Vorschlag: Mach es dir zur Gewohnheit, nach jeder Meditation alle Gedanken aufzuschreiben, an die du dich erinnerst.